thebump

การดูแลร่างกายตัวเองขณะตั้งครรภ์เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะโดยปกติเราต้องใช้ร่างกายหนักทุกวันอยู่แล้ว พอตั้งท้องร่างกายยิ่งทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อดูแลลูกของเรา หลายคนอาจจะคิดว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อเด็ก แต่มีผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกาออกมาบอกแล้วว่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช้าๆ เป็นเวลา 30-45 นาที ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้นอกจากเตรียมความแข็งแรงให้เขาตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว ยังเตรียมพร้อมสำหรับความเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นของแม่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่หายไป การแตกลายของหน้าท้อง อาการปวดหลัง เจ็บเข่า และหน้าท้องย้วย แต่ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายต้องสอบถามคุณหมอว่า ตัวเรามีอะไรต้องระวังเป็นพิเศษไหม ถ้าปกติก็สามารถออกได้เลย โดยเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 5 เดือนเป็นต้นไปจนถึงใกล้คลอด ในการออกกำลังแต่ละครั้งไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง ขณะออกควรตรวจสอบตัวเองด้วยว่าหักโหมมากเกินไปรึเปล่า พูดคุยกับคนอื่นๆได้ปกติไหม ถ้าหอบ หรือหายใจได้แค่ทางปากอย่างเดียวเมื่อไหร่ให้หยุดทันที รวมถึงถ้าเกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว บาดเจ็บ ก็ต้องหยุดเช่นเดียวกัน หากอยากเข้าฟิตเนสเดิมๆ ที่เคยใช้บริการ ต้องสอบถามก่อนว่ามีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้หรือไม่ เพราะเคยเกิดกรณีครรภ์เป็นพิษมาแล้วจากการออกกำลังกายที่ผิดสุขลักษณะ ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะนั้นดีกับลูก ทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจลูกเราดี น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ไม่ได้ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้คุณแม่เลย

หากต้องการเข้าฟิตเนสก็ขอแนะนำการเล่นบอดี้เวทดีที่สุดช่วยบริหารกล้ามเนื้อ เพราะใช้น้ำหนักของตัวเองอย่างเดียว ไม่เกี่ยวกับเครื่อง เพราะเครื่องออกกำลังกาย เป็นอันตรายกับคนท้องมาก

สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดเป็นมาก คือ หลังค่อม ไหล่ห่อ กระดูกผิดรูป อุ้งเชิงกราน ตัวช่วยในการพยุงตัวของคุณแม่ ซึ่งพอคลอดปุ๊บ มักสูญเสียรูปร่างเดิม ดูผิดรูป กล้ามเนื้อท้อง ช่วงตั้งครรภ์ผนังกล้ามเนื้อด้านนอกจะขยายออก เพื่อรองรับลูก เมื่อเราคลอดออกไปแล้วช่องว่างยังอยู่ ถ้าเราดูแลตัวเองตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ หลังคลอดกลับมาออกกำลังกายหน้าท้องก็จะยุบลงไวขึ้น แข็งแรง และมีการจัดเรียงกล้ามเนื้อที่ดี วันนี้เราจึงมี 3 ท่าเด็ด ช่วยอัพความฟิตให้กล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และหน้าท้องของคุณแม่

3 ท่าเด็ด ช่วยอัพความฟิตให้กล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และหน้าท้อง

* ท่าเหล่านี้ทำได้ตั้งแต่อายุครรภ์ 5 เดือนขึ้นไปจนถึงใกล้คลอด หากทำแล้วเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อนานกว่า 1-5 นาที หน้ามืด เวียนหัว ให้หยุดทำทันที *

ท่า Legs Lunge & shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที

1. ยืนตรง ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้า

2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัว ขาหลังเหยียดลงให้ต่ำ

3. ยกแขนทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดแขนขึ้น พร้อมหายใจออก

ท่า Side Lunge บริหารอุ้งเชิงกราน ทำขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 30 วินาที

1. ยืนตรง เปิดหลังให้ตรง

2. เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น ส่วนขาขวาย่อลง

3. ปลายเท้าชี้ตรง

ท่า Push up one leg lift บริหารกล้ามเนื้อแขน และหน้าท้อง ทำข้างละ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที
อุปกรณ์ : เก้าอี้แข็งแรงหนึ่งตัว ถ้าไม่มีทำกับผนังที่บ้านก็ได้

1. ยันแขนกับเก้าอี้ หรือ ผนัง ยืดขาออก ไหล่และฝ่ามือขนานกัน กดก้นลงมาเพื่อให้รองรับลูกในท้องได้

2. ยกขาขวาตรงๆปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เกร็งนิ้วเท้า

3. อีกขาที่วางบนพื้นยกส้นขึ้น

4. งอแขนกดตัวเองลงมา หายใจเข้าตอนลง และหายใจออกตอนยกตัวขึ้น

 

 

บทความแนะนำ :

8 เคล็ดลับ…ท้องนี้ ไม่มีเหวี่ยงวีน
คุณแม่ควรรู้…มดลูกเข้าอู่ สำคัญอย่างไร?
แม่ท้องควรดื่ม น้ำอุ่นหรือน้ำเย็น?
เตือนคุณแม่!! “เป็นหวัด” ตอนตั้งครรภ์ ลูกเสี่ยงเป็น “ออทิสติก”

ขอบคุณข้อมูลจาก : women.sanook.com

ภาพจาก : thebump.com







บทความที่เกี่ยวข้อง

Spread the love