10 ปลาไทย ที่มีโอเมก้า 3 สูง เพื่อสุขภาพของลูกน้อย! - เว็บไซต์ คุณแม่และเด็ก ผู้ช่วยคุณแม่ แหล่งข้อมูลเพื่อแม่และเด็ก

Post Views: 69,215

โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ได้รับความสนใจไม่น้อย เพราะทั้งคุณพ่อคุณแม่และตัวลูกน้อยจะได้รับประโยชน์มากมาย เพื่อบำรุงสมองและร่างกายให้กับคนในครอบครัว แต่ส่วนใหญ่คนจะคิดกันว่า สารโอเมก้า 3 จะมีเฉพาะในปลาแซลมอน ซึ่งมีราคาแพง หาทานได้ยาก แต่รู้หรือไม่คะ ปลาไทยของเรานี่แหละ ก็มีโอเมก้าสูงไม่แพ้กันเลย

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

จุดเด่นของ Omega-3 มีคุณสมบัติป้องกันและรักษา การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติและร่างกายของเรานั้นจำเป็นต้องมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีอย่างเหมาะสม กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นแต่ไม่สามารถสร้างเองได้ภายในร่างกาย ดังนั้นจำเป็นต้องรับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น และแทบทุกระบบการทำงานภายในร่างกาย จำเป็นที่จะต้องใช้ประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นทั้งนั้น เช่น

– ระบบหลอดเลือดหัวใจ(ช่วยลดความดันโลหิต ช่วยลดไขมันคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดฉับพลัน และ โรคอัมพาต)
– ระบบประสาท(ช่วยเพิ่มความจำ)
– สายตา(ช่วยในการมองเห็น)
– ระบบภูมิคุ้มกัน(ลดอาการภูมิแพ้)
– ระบบไหลเวียนโลหิต
– ระบบสืบพันธุ์
– ระบบข้อกระดูก

1. ปลาจะละเม็ดขาว

ปลาจะละเม็ดขาวมีไขมันทั้งหมด 6.8 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 6 ที่ 0.03 กรัม และโอเมก้า 3 ที่ 0.84 กรัม ปลาจะละเม็ดมีลักษณะรูปร่างป้อมสั้น เกือบเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ลำตัวแบนข้างมาก ตาค่อนข้างเล็ก จะงอยปากสั้นทู่ ปากเล็กและเฉียงขึ้น พบได้ทั้งในฝั่งอ่าวไทย และบริเวณหมู่เกาะอ่างทองมีอยู่ชุกชุม รวมถึงฝั่งทะเลอันดามัน นิยมนำไปนึ่ง หรือทอด เช่น นึ่งบ๊วย นึ่งซีอิ๊ว

2. ปลาสำลี

ปลาสำลีมีไขมันทั้งหมด 9.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.47 กรัม ปลาสำลี ไม่มีเกล็ดแข็งบนเส้นข้างตัวตอนปลาย ลำตัวค่อนข้างยาว ปลายจะงอยปากมน สีหลังสีเทาอมน้ำตาล สีข้างและท้อง เป็นสีเทาจางลงมาเรื่อย ๆ บริเวณสันท้องจะเป็นสีขาว ขนาดใหญ่ที่สุดยาวถึง 70 เซนติเมตร และน้ำหนักประมาณ 50 กิโลกรัม นิยมนำไปทอด ทำปลาสามรส นึ่งสำลี หรือเผาแล้วทานกับน้ำจิ้มซีฟู้ด

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวมีไขมัน 3.2 กรัม ไม่มีโอเมก้า 6 มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.40 ปลากะพงขาวสามารถอาศัยอยู่ได้ทั้งน้ำจืด และน้ำกร่อย มีรูปร่างลำตัวหนาและด้านข้างแบน หัวโต จะงอยปากค่อนข้างยาวและแหลม พื้นลำตัวสีขาวเงินปนน้ำตาล แนวสันท้องสีขาวเงิน มีขนาดความยาวประมาณ 20-40 เซนติเมตร พบใหญ่สุดถึง 2 เมตร นิยมนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ต้ม ผัด แกง ทอด นึ่ง

4. ปลาทู

ปลาทูมีไขมันทั้งหมด 3.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.06 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.22 กรัม แต่ถ้าปลาทูนึ่งมีไขมันทั้งหมด 3.0 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.03 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.18 กรัม ปลาทูมีลำตัวแป้นยาวเพรียว ตาโต ปากกว้าง จะงอยปากจะแหลม เกล็ดเล็กละเอียด มีความยาวประมาณ 14-20 เซนติเมตร ทำอาหารได้ทั้งนึ่ง ทอด ต้มยำ หรือทำน้ำพริกปลาทู โดยใช้เนื้อปลาทูโขลกผสมรวมกับกะปิ และบ้านเรามีขายทั้งปลาทูนึ่งใส่เข่ง และปลาทูสด

5. ปลาเก๋า

ปลาเก๋ามีไขมันทั้งหมด 0.6 กรัม มีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.08 กรัม ปลาเก๋าเป็นปลาขนาดใหญ่ มีรูปร่างโดยรวม คือ ร่างยาวอ้วนป้อม แบนข้างเล็กน้อย เกล็ดมีขนาดเล็ก สีตามตัวและครีบเป็นดอกดวง แต้ม หรือบั้ง ฉูดฉาดหรือคล้ำทึบแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดและขนาด สามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย ทั้งสามรส นึ่งซีอิ๊ว ผัดฉ่า ราดพริก และลวกจิ้ม

6. ปลาดุก

ปลาดุกมีกรดไขมันทั้งหมด 14.7 กรัม เป็นปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมก้า 6 อยู่ที่ 1.94 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.46 กรัม ปลาดุกเป็นปลาไม่มีเกล็ด ลำตัวยาว มีหัวที่แบนและแข็ง มีหนวดยาวแปดเส้น มีครีบหลังและครีบก้นยาวเกินครึ่งของความยาวลำตัว นิยมนำไปทอดกรอบ ผัดฉ่า เมนูที่มีรสชาติร้อนแรงเพื่อกลบความคาว ที่นิยมกันมากก็น่าจะเป็น ยำปลาดุกฟู นั่นเอง

7. ปลาสวาย

ปลาสวายมีไขมันทั้งหมด 8.9 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.60 กรัม เป็นโอเมก้า 3 ที่ 0.45 กรัม ปลาสวายมีส่วนหัวค่อนข้างเล็ก แนวบริเวณหัวถึงครีบหลังลาดตรง ตาอยู่เสมอหรือสูงกว่ามุมปาก รูปร่างเพรียวแต่ป้อมสั้น ครีบสีจาง ครีบหางมีแถบสีคล้ำตามแนวยาวทั้งตอนบนและล่าง ปลาสวายอาจจะคาวได้ ดังนั้นวิธีที่นิยมนำมาปรุงอาหารจึงเป็นการทอดกระเทียม หรือนำไปทอดแล้วค่อยราดน้ำยำมะม่วงสับ

8. ปลาช่อน

ปลาช่อนมีไขมันทั้งหมด 8.5 กรัม มีโอเมก้า 3 ที่ 0.44 กรัม และเป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.77 กรัม ปลาช่อนน่าจะเป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริโภคชาวไทยเป็นอย่างมาก มีส่วนหัวค่อนข้างโต รูปร่างทรงกระบอกยาว ครีบหางเรียวปลายมน ปากกว้าง ภายในปากมีฟันเขี้ยวบนเพดาน ลำตัวสีคล้ำอมมะกอกหรือน้ำตาลอ่อน นิยมนำไปใส่ในแกงส้ม ปลาช่อนลุยสวน หรือต้มยำ

9. ปลานิล

ปลานิลมีไขมันทั้งหมด 1.8 กรัม มีโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.10 กรัม และโอเมก้า 3 อยู่ที่ 0.12 กรัม ปลานิลสามารถอาศัยอยู่ได้ในน้ำจืดและน้ำกร่อย มีขนาดลำตัวใหญ่ ความยาวประมาณ 10-30 เซนติเมตร แพร่ขยายพันธุ์ง่าย และมีรสชาติดี ทำได้หลายอย่างทั้งทอด สามรส ราดพริก นึ่งซีอิ๊ว หรือนึ่งมะนาว

10. ปลากราย

ปลากรายมีไขมันทั้งหมด 1.2 กรัม เป็นโอเมก้า 6 อยู่ที่ 0.04 กรัม และโอเมก้า 3 ที่ 0.14 กรัม ปลากรายจะมีปากกว้างมาก มุมปากอยู่เลยขอบหลังลูกตา ในตัวเต็มวัยส่วนหน้าผากจะหักโค้ง ส่วนหลังโก่งสูง ในวัยอ่อนจะมีสายเหมือนเสือ และจะค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีเทาเงินเมื่อโตขึ้น ที่เราได้ยินบ่อยๆ คงจะเป็นลูกชิ้นปลากราย ทอดมันปลากราย หรือผัดเผ็ดปลากราย